Első rész

Kicsit vicces, hogy a jóga és a milliomos gondolkodás egy mondaton belül szerepel, amikor a jóga egyik alapja az önmegtartóztatás, egyszerűség, nem akarás, mértékletesség (brahmacsarija) és a kapzsiságtól való tartózkodás (aparigraha). 

Mégis akkor, hogyan is említhetnénk ezt egy lapon? 

Idéznék neked kedves olvasó az Upanisadokból. (szerz.: ezek ókori bölcseleti művek, nézetek sokfélesége)

" A bőségből kiemelte a bőséget, és a bőség mégis megmaradt."

Vannak álmaink és sokszor azt érezzük nem úgy alakulnak ahhoz a dolgaink, ahogy azt mi elképzeltük, mert mindig van egy olyan tényező, ami megakadályozott minket abban, hogy teljesüljenek ezek az álmok. 

Elkezdünk hibáztatni valakit, a környezetet, vagy önmagunkat.

Mi lenne, hogy első lépésként, ne mást hibáztassunk, ne a környezetet hibáztassuk, és ne magunkat hibáztassuk. Oké, itt felteszed, a kérdést, hogy akkor kit? :)

Senkit. 

Megkeressük azt a pontot, hogy hol van a személyes felelősségem. Igen, felelősség, amit a mai világunkban nem sokan vállalnak tisztességgel. 

A gondolkodásmódunk óriási hatással van a mindennapjainkra. Ha folyamatosan negatív belső párbeszédet folytatunk, az nemcsak a hangulatunkat, hanem a teljesítményünket és az életminőségünket is befolyásolja.

A jó hír az, hogy a gondolataink alakíthatók! Nézzük meg, hogyan lehet tudatosan váltani a negatív gondolkodásról egy pozitívabb szemléletre.

Miért fontos a negatív gondolatok felismerése és átformálása?

A negatív gondolatok gyakran automatikusan jelennek meg az elménkben. Ezek befolyásolhatják a stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin termelődését, ami hosszú távon növelheti a szorongás és a kiégés kockázatát. Amikor tudatosan figyeljük az önbeszédünket, és megkérdőjelezzük a negatív gondolatokat, az segít csökkenteni a mentális terhelést és javítani a közérzetünket.

Figyeld meg az önbeszédedet

Az első lépés a változás felé az, hogy tudatosítod, hogyan beszélsz magadhoz. Figyeld meg a belső monológjaidat: támogatóak vagy inkább kritikusak? Próbáld meg naplózni a gondolataidat néhány napon keresztül, hogy jobban megértsd a mintázataidat.

Adok ehhez egy tippet, amit 30 napon keresztül próbálj ki magadon.

Vegyük halkabbra a negatív hangokat magunkban és erre egy apró jelzéssel figyelmeztessük magunkat és keretezzük át az alábbi módon. 

 Először vegyél egy hajgumit/szorosabb gumis karkötőt és tedd a bal csuklódra.

Akárhányszor jönne egy negatív gondolat magaddal kapcsolatban, fogd meg a gumit, húzd meg és engedd el. Csattanjon egyet a csuklódon. Ez fájdalmas lesz picit, de ez fogja megszakítani a negatív gondolataidat.

Mikor csattanjon a hajgumi? 

Amikor egy negatív gondolat felmerül, állj meg egy pillanatra, és tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

• Tényleg igaz ez a gondolat?

• Van bizonyíték, ami alátámasztja?

• Mit mondanék egy barátomnak, ha ő gondolkodna így?

Ezek a kérdések segítenek objektíven szemlélni a gondolataidat, és megakadályozni, hogy egy önsorsrontó spirálba kerülj.

Ha olyan gondolatokat mondasz magadban, hogy:

• Nem vagyok elég jó ehhez
• Nem érdemlem meg
• Nem tudom, hogyan kezdjek hozzá. 
• Nincs ehhez erőforrásom

Cseréld le a negatív gondolatokat pozitívabb alternatívákra

Amint azonosítottad a negatív gondolatokat, próbáld meg átformálni őket egy pozitívabb, együttérzőbb szemléletre. Például:

Negatív gondolat: „Nem vagyok elég jó ebben.”

Pozitív átalakítás: „Mindenki tanulási folyamaton megy keresztül. Még fejlődhetek ebben.”

Azonnal belevágok, azzal a tudással, eszköztárral amim van.

Okos vagyok ahhoz, hogy megoldjam és kitaláljam. 

Nem haladja meg a képességeimet. 

Megengedhetem magamnak, ha igazán akarom. 

Gyakorold a hálaadást

A hála gyakorlása segíthet elmozdítani a fókuszt a negatívumokról a pozitív dolgokra. Minden nap írj le három dolgot, amiért hálás vagy – legyen az egy kedves beszélgetés, egy apró siker vagy akár egy szép naplemente. Ez segít átformálni a gondolkodásmódodat.

Vedd körül magad pozitív hatásokkal

A környezeted hatással van a gondolkodásodra. Próbálj több időt tölteni olyan emberekkel, akik támogatnak és inspirálnak. Olvass motiváló könyveket, hallgass felemelő zenét, és fogyassz pozitív tartalmakat.

Adok pár könyvtippet: 

• Szabó Péter: Állj félre a saját utadból
• Rhonda Byrne - A varázslat
• Mel Robbins - 5 másodperces szabály
• James Clear - Atomi szokások - Apró változások, kiemelkedő eredmények

Alkalmazz stresszkezelő technikákat

A meditáció, a mélylégzés és a rendszeres testmozgás mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy könnyebben kezeld a stresszt és elengedd a negatív gondolatokat.

Összegzés

A negatív gondolkodásmód megváltoztatása nem megy egyik napról a másikra, de minden apró lépés közelebb visz egy kiegyensúlyozottabb és boldogabb élethez. Kezdd el figyelni az önbeszédedet, kérdőjelezd meg a negatív gondolatokat, és gyakorold a hálaadást. Egy kis tudatossággal és gyakorlással friss szemlélettel élheted az életedet!

Miért hidd el, hogy működik?

A stressz nemcsak az elmédet terheli meg, hanem a testedre is komoly hatással van. Feszültség esetén izmaink megfeszülnek, ami tovább fokozza a stresszérzetet.

Az intenzív mozgás, például a rázkódás, segíthet "kirázni" a feszültséget a testből, miközben endorfinok – azaz boldogsághormonok – szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a stresszt. 

Tippem:

Engedd el magad, és rázd le a stresszt a saját stílusodban!

Kezdd azzal, hogy megrázod a kezeidet, mintha vízcseppeket ráznál le róluk. Majd folytasd a válladdal, a törzseddel, és ha jól esik, vond be a lábaidat is. Mozogj szabadon, akár egy rocksztár a színpadon, és ne törődj azzal, hogyan nézel ki közben vagy mint egy fa, amit megfúj a szél.

Ha elkap a lendület, vond be a fejedet, csípődet is. Minél szabadabban mozogsz, annál hatékonyabb a stresszoldás!

Plusz tipp: Próbáld ki a táncot! Kapcsolj be egy vidám zenét, és engedd, hogy a ritmus vezesse a tested.

A tánc nemcsak szórakoztató, hanem hatékony stresszoldó is, mivel segít csökkenteni a kortizol – a stresszhormon – szintjét, miközben növeli az endorfinok termelődését.

Ne félj nevetségesnek tűnni – sőt, ha közben elneveted magad, az csak fokozza a hatást. A jókedv ugyanis legalább annyira gyógyító, mint maga a mozgás! 

Találj örömöt azáltal, hogy valamit csak úgy csinálsz! 😁🤗😁
Nem fontos, hogy ezzel konkrét eredményt érj el vagy elismerést zsebelj be.

Miért számít ez az életünkben?☝️

Soha ne becsüld alá a szórakozás erejét! Amikor olyan tevékenységet végzel, ami örömet okoz, az agyad boldogsághormonokat – például dopamint, szerotonint, oxitocint és endorfint – szabadít fel.
Ezek a vegyületek nemcsak feldobják a hangulatodat, hanem javítják a memóriádat, erősítik a szociális kapcsolataidat, és általánosságban is feltöltenek energiával.
Egy kis öröm igazi "mentális vitamin" – segít megtartani az egyensúlyt a mindennapokban.🪬

Mi a titkos recept, hogyan alkalmazd ezt a mindennapjaidban?

Gondold végig, mi az, amit igazán szeretsz csinálni – és adj magadnak engedélyt rá, bűntudat nélkül!
Nem kell nagy dolgokra gondolni: lehet ez egy finom kávé a kedvenc helyeden, egy séta a friss levegőn ebédszünetben, vagy egy gyors telefonhívás egy barátnak, csak hogy halljátok egymás hangját. Az apró örömök teszik szebbé a napot!

Plusz tipp: Próbálj ki valami újat, például a kertészkedést! 🌱🪴🌱

A természetben végzett tevékenységek, mint a kertészkedés, nemcsak kikapcsolnak, hanem növelhetik a szerotonin szintjét is, ami hozzájárul a jó közérzethez és a boldogsághoz.
A talajban található jótékony baktériumok, például a Mycobacterium vaccae, segíthetnek növelni a szerotonin szintünket és csökkenteni a szorongást.

Határokat húzni: Miért fontos nemet mondani?😶‍🌫️

Nemet mondani sokak számára kihívás, pedig a tudomány szerint a túlzott megfelelési kényszer kiégéshez, stresszhez és nehezteléshez vezethet.

Egy 2016-os kutatás szerint azok, akik rendszeresen túlvállalják magukat, 50%-kal nagyobb eséllyel tapasztalnak krónikus stresszt.

A jóga segíthet a határok meghúzásában, mivel növeli az önismeretet és támogatja a tudatos jelenlétet.

A mindfulness-alapú jógagyakorlatok bizonyítottan csökkentik a stresszhormonok szintjét, így könnyebbé válik az önérvényesítés.

Nem kell mindig megmagyaráznod a döntésed – egy egyszerű, határozott „nem” elegendő.

Kezdd kicsiben: mondj nemet egy kisebb szívességre, ami nem fér bele az idődbe.
Figyeld meg, hogy ez milyen felszabadító érzést ad.

Ha tudatosan figyelsz saját igényeidre, hosszú távon kiegyensúlyozottabb leszel.

Határokat húzni nem önzőség, hanem az önmagaddal való törődés egyik legfontosabb lépése.

Légy jelen az életedben.
Miért? Jelen vagyok, hiszen folyamatosan gondolkodom.

Sokan azt hisszük, hogy a folyamatos gondolkodás, jár az agyam efektus azt jelenti, hogy jelen vagyunk az életünkben.
Hiszen mindig tervezünk, elemezzük a múltbeli eseményeket, vagy azon gondolkodunk, mit kellene másképp csinálnunk.

Mégis, ha észrevetted már, hogy egy hosszú nap végére teljesen kimerülsz anélkül, hogy igazán történt volna valami megerőltető, az annak a jele lehet, hogy a túlgondolás lefáraszt.

🩻A tudomány szerint a mindfulness – vagyis a tudatos jelenlét – gyakorlása nemcsak a stressz csökkentésében segíthet, hanem javíthatja az érzelmi szabályozást, a memóriát és még az alvás minőségét is.

De hogyan lehetsz igazán jelen a pillanatban?

Íme néhány kisebb lépés, amely segíthet ebben:

🔹 Figyeld meg a gondolataidat, de ne ragadj bele!

Ha észreveszed, hogy újra és újra ugyanazokon a dolgokon rágódsz, próbáld meg kívülről szemlélni ezeket a gondolatokat, mintha csak felhők lennének az égen. Ne ítéld meg őket, csak engedd tovább őket.

Egyetlenegy probléma sem oldható meg azon a tudatossági szinten, amelyen az keletkezett. ( Albert Einstein)

🔹 Kapcsolódj a testedhez!

Amikor érzed, hogy elmerülsz a túlzott gondolkodásban, térj vissza a testedhez. Végy néhány mély lélegzetet, figyelj a talpad érintkezésére a földdel, vagy érezd meg, ahogy a kezed az asztalon nyugszik. Ezek az apró testi érzékelések segítenek visszatérni a jelenbe.

🔹 Legyél tudatos a mindennapi tevékenységeidben!

Legközelebb, amikor eszel, iszol egy csésze teát, vagy épp sétálsz, próbáld teljes figyelmeddel megélni azt. Figyeld meg az ízeket, az illatokat, a lépteid ritmusát – így nemcsak a jelenbe kerülsz, hanem jobban is fogod élvezni a pillanatot.

🔹 Gyakorold a hála érzését!

Ahelyett, hogy azon aggódnál, mi lesz holnap, vagy hogy mit kellett volna másképp csinálnod tegnap, próbáld meg minden nap végén megnevezni három dolgot, amiért hálás vagy. Ez segíthet áthangolni az elmédet a jelen megélésére. Írd is le, mert akkor sokkal jobban átérzed. Ne csak a gondolatok szintjén történjen meg.

🔹 Tarts rendszeresen „mentális szüneteket”!

Nem kell meditálnod órákon át ahhoz, hogy megtapasztald a tudatos jelenlét erejét. Már napi 5-10 perc csend és tudatos légzés is segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és összeszedettebbnek érezd magad.

A jelen pillanatban való lét nem arról szól, hogy soha többé ne gondolkodj a múlton vagy a jövőn – hanem arról, hogy ne hagyd, hogy ezek teljesen elvegyék a figyelmedet a most megélhető pillanatokról.

A mindfulness nem egy bonyolult technika, hanem egy gyakorlat, amelyet apró lépésekkel beépíthetsz a mindennapjaidba.

💡 Próbáld ki ma: Állj meg egy pillanatra, vegyél egy mély levegőt, és csak figyeld meg, mi történik körülötted – anélkül, hogy rögtön elemeznéd vagy megítélnéd.

Te milyen apró lépésekkel gyakorlod a tudatos jelenlétet? Írd meg kommentben! 👇

Ötödik lépés 👣🌿👣

Ami megosztó lesz, mert én is ritkán alkalmazom, de tudom, hogy beválik mert tapasztaltam, csak ezt a munkavállalók 30 %-a tudja talán alkalmazni néha - néha, ha tényleg szüksége van rá.

😴😴😴

Szundítsunk akkor, amikor érezzük erre van tényleg szükségünk.

A tudományosan megfogalmazva, hogy elhidd miért fontos ez számodra:
A jól időzített szundikálás közel azonos előnyökkel járhat, mint egy teljes éjszakai alvás: fokozza a hangulatot és a jó közérzetet, segít az érzelmek szabályozásában, valamint enyhíti a stresszt és a szorongást.

Én az egyetemi évek alatt alkalmaztam, amikor hazaértem az egyetemről és fáradtnak éreztem magam a korai kelés végett, és délután mindig szundítottam egy fél órát, hogy utána estig tudjak tanulni és ez nagyon bevált nálam. Éreztem, hogy jobban haladok és az eredményeim is ezt tükrözték.

Ezt a szundikálás inkább hétvégén tudom megengedi magamnak, bár vannak napok, amikor biztos többet segítene, mint egy kávé, vagy egy zöld tea. Persze az nagy fejtörést okoz, hogy ezt munkahelyi körülmények között, hogyan lehetne bevezetni 😜...

🤩✨🤩

A titkos taktika, hogy ne szundítsunk 30 percnél hosszabb ideig vagy délután 3 óra után, különben hatással lehet az aznap esti alvásképességünkre, akkor az lesz a gond, hogy este nem tudunk elaludni. 😜

Negyedik lépés, amit pikk - pakk megteszel magadért 2025-ben.

Mozgasd át a testedet úgy, ahogyan az neked jól esik.
Az lehet egy gyors séta vagy jól kinyújtóztatod magad az asztalnál, mert hidd el az is számít!

🧪🌿🧪
Tudományosan megfogalmazva, hogy elhidd miért fontos ez számodra:

Mindannyian tudjuk, a csapból is tényleg ez folyik, hogy a testmozgás segíthet a stressz kezelésében, fokozza a hangulatodat és támogatja a mentális egészségedet.
Legfontosabb, hogy nem kell az edzőterembe menned ahhoz, hogy élvezhesd az előnyöket, nem kell ehhez átöltözni sportruhába, vagy bármilyen drága eszközt vásárolnod otthonra, vagy a munkahelyedre.

✨🎁✨Titkos taktika a sikeredért

Ha van időd egy teljes edzésre, remek, de ha nincs, próbálj ki egyszerű mozgásgyakorlatokat, hogy elkezd magad jobban érezni.
Tegyél egy gyors sétát a háztömb vagy az iroda körül, végezz néhány gyengéd nyújtást, vagy kapcsold be a kedvenc dalodat, és tarts egy mini táncpartit. 💃🕺

Ha nagyon kimerültnek érzem magam a számítógép előtt, már szinte alig bírok ülni... (és otthon vagyok,) de tudom, még rengeteg a tennivaló, akkor felteszem a fülest, kikeresem az egyik kedvenc számomat, amit meghallgatok és táncolok rá egyet.

Ez nagyon fel szokott pörgetni és utána már sokkal jobban érzem magam.

Nyitott Open Office-ban még nem próbáltam ki 😜✨😜, de annak is lenne egy hangulata ha együtt tartanánk egy mini 5 perces táncpartit.

Milyen érzés volt a rögtönzött mozdulat?

Ha személyesen szeretnél gyakorolni, akkor itt a lehetőség:
Mini táncpartik: https://peaceofmind.hu/vallalati-programok/ 

🕺✨💃✨💃✨🕺

7 segítő gyakorlat az irodai élet mozgalmassá tételéhez:

 https://peaceofmind.hu/office-yoga-irodaban-es-otthon-is/ 

Harmadik lépés 👣🌿👣

Mindig gondolkodunk, jár az agyunk mint egy gép. Ahogy felébredünk beindul a gépezett és estig meg sem áll.

Tartsunk ebben a nagy robotban napi kisebb szüneteket. Mit jelent ez a gyakorlatban?
Igyunk egy pohár vizet vagy vegyünk egy mély lélegzetet, benne maradva a jelenben.

🩻Tudományosan megfogalmazva, hogy elhidd, miért fontos ez számodra az az, hogy a rendszeres (10 percnél rövidebb) mikroszünetek tartása bizonyítottan javítja a teljesítményt, a motivációt és a koncentrációt, valamint növeli az általános közérzetet és csökkenti a stresszt.

✨🎁✨

Titkos taktika a munka közben:

Állj fel az íróasztaltól, vagy mozogj (sétálj el egy teáért a konyhába - egyedül - ), miközben tartod az "gondolkodásmentes" szünetet, hogy a fent leírt extra előnyöket elérd.
Állíts be a nap folyamán bizonyos időközönként egy ébresztőt a telefonodon/egy meetinget a levelező rendszeredben, hogy emlékeztessen a "gondolkodásmentes" szünetre.

🙏✨🙏Bónusz, ha közben megmozdulsz, sétálsz egyet a "gondolkodásmentes" szünetben.

Amilyen egyszerű elolvasva, olyan nehéz tudatosan napról napra beépíteni...

Milyen érzés volt az első szüneted? 🥇

Ha személyesen szeretnél gyakorolni, akkor itt a lehetőség:

https://peaceofmind.hu/kezdd-itt/

A második lépés

Kapcsolódj újra a testedhez, földeld a le a testedet. Szerintem nem újkeletű dologról írok most neked.

Kezdjünk is bele.
Kapcsolódj újra a testedhez a fizikai érzésekre összpontosítva.

🧪Tudományosan megfogalmazva, hogy elhidd miért fontos ez számodra:

A kutatások szerint az elme és a test összekapcsolódik, és ha ráhangolódsz arra, hogy fizikailag hogyan érzed magad, akkor elkezdheted nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezni magad.

Ez azért van, mert az agy azon részei, amelyek a gondolkodásunkat és a tervezésünket irányítják, néha rágódáshoz vezethetnek, ami növelheti a stresszszintünket.

Ha az érzékeinkre összpontosítunk, megszakíthatjuk a ruminatív ciklusokat, javítva még az olyan önkéntelen funkcióinkat is, mint a vérnyomás és a szívverés.

Mi a rumináció?

A rumináció egy olyan mentális állapot, amely a gondolatok ismétlődő és körkörös felidézését jelenti, különösen olyan negatív vagy zavaró események vagy érzések esetén, amelyek valamilyen módon felkavaróak vagy szorongást keltőek lehetnek.


✨🧘‍♀️✨

Titkos technika:

Hangolódj rá az érzékeidre, hogy segítsd a testeddel való földelést. Koncentrálj arra, amit látsz, érzel, hallasz, szagolsz és ízlelsz.

- 5 érzék meditáció -

Ettől, és néhány mély lélegzetvételtől sokkal jobban fogod érezni magad a testeddel kapcsolatban. Minden az életben veled kezdődik, hogy eredményt érj el magadra kell koncentrálnod. 

Milyen érzés?

Ha személyesen szeretnél gyakorolni, akkor itt a lehetőség:

https://peaceofmind.hu/vallalati-programok/

Fedezd fel azt a légzési gyakorlatot, ami kulcs a kezedben.

👣✨👣

Tudományosan, hogy elhidd, hogyan is működik:

A légzésed mélységének és sebességének megváltoztatása mélyreható hatással van a mentális és fizikai egészségedre.

A paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával csökkentheti a szívverésedet, csökkentheti a vérnyomásodat, fokozhatja a hangulatodat, és csökkentheti a stresszt és a szorongást.

🙏✨🙏

Mi itt a titok?

Minden alkalommal, amikor észreveszed, hogy visszatartod a lélegzeted (ami többször előfordul, mint gondolnád), próbáld ki ezt a gyors technikát:

Lassan lélegezz be az orrodon keresztül négyig számolva.
Tartsd bent kettőig.
Lélegezz ki a szádon keresztül nyolcig.
4 - 8 .... 4 - 8

Milyen érzés?

Ha személyesen szeretnél gyakorolni, akkor itt a lehetőség: www.peaceofmind.hu