Próbáld ki a tudatos nap végi kikapcsolást

Mikor kezdjük, naná, hogy kezdjük a hét elején.

💡 Az első lépés:

Próbáld ki a nap végi tudatos "lekapcsolódást", hogy segítsen feloldani a nap folyamán elnyúló stresszt, és felkészítsen egy pihentető estére.

🧠 Tudományos megközelítés, hogy elhidd miért is fontos ez:

A mai világban a folyamatos részleges figyelem – amikor egyszerre több feladat között ugrálsz – krónikus stresszhez vezethet.

A Stanford Egyetem kutatása szerint a multitasking csökkenti az információfeldolgozási hatékonyságot, és növeli a mentális kimerültséget.

A nap végi „mentális lekapcsolódás” vagy detachment from work a munka utáni pszichológiai regeneráció egyik kulcsa.

Egy 2014-es Journal of Occupational Health Psychology tanulmány kimutatta, hogy azok, akik képesek tudatosan elválasztani magukat a munkától, alacsonyabb stressz-szinttel és jobb alvásminőséggel rendelkeznek.

🧂 A titkos recept, hogy Te is elindulj ezen az úton:

Miután befejezted a napi munkát, csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Egy rövid 5-10 perces meditáció segíthet abban, hogy a napközbeni stresszt ott hagyd, ahová való: az irodában, a kis home office sarkodban vagy a telefonodon.

A mindfulness meditáció kimutathatóan csökkenti a kortizol nevű stresszhormont, javítja a figyelmet, és hosszú távon támogatja az érzelmi stabilitást.

✅ 5 gyakorlati tipp a tudatos napzáráshoz

Zárd le tudatosan a munkanapod

Írj egy rövid „napzáró” listát: mit fejeztél be, mit kell holnap folytatni. Ez segít mentálisan is pontot tenni a nap végére.

Mozgasd át magad

Egy 15 perces séta vagy könnyű jóga aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami elősegíti a testi-lelki megnyugvást.

Váltóritus – „munka vége szertartás”

Alakíts ki egy rutint, például gyújts meg egy gyertyát, vegyél át kényelmes ruhát, vagy igyál meg egy csésze gyógynövényteát – ezek segítik az agyadnak jelezni, hogy a „munkának vége van”.

Digitális detox – kapcsold ki az értesítéseket

Állítsd át a telefonodat „Ne zavarjanak” módba legalább 1-2 órára este. A képernyőmentes időszak bizonyítottan javítja az alvásminőséget.

Légzőgyakorlat vagy meditáció

Próbálj ki egy egyszerű légzőtechnikát: 4 másodperc belégzés, 4 másodperc megtartás, 4 másodperc kilégzés, 4 másodperc szünet. Ez a doboz légzésnevű technika segít lelassítani a pulzust és megnyugtatni az elmét.

Használd a héten őket! :)

Csodás hetet kívánok Neked.

Barbara

Érzékelés fontossága.

Ismered az 5 érzékszerv technikát, melynek gyakorlása az érzékek felfrissítésére szolgál.

Miért hidd el, itt a tudományos magyarázat:

Az 5-4-3-2-1 technika egy egyszerű, de hatékony földelési módszer, amely az öt érzékszerv aktiválásán alapul.
Technika célja, hogy lelassítsa a harc vagy menekülési reakciót, amely gyakran a stressz és szorongás következménye.
A kutatások szerint a tudatos érzékelés hozzájárul a szorongás csökkentéséhez és a stressz kezeléséhez (Kabat-Zinn, 1990).

A földelési technikák, mint az 5-4-3-2-1, segítenek visszanyerni a figyelmet és a kontrollt, ami különösen hasznos lehet a szorongásos zavarokkal küzdők számára.

A titkos hozzávaló: Az 5-4-3-2-1 technika gyors, de rendkívül hatékony. Az első lépés az, hogy nevezz meg öt dolgot, amit látsz. Ez a vizuális érzékelés aktiválása, amely segít a jelen pillanatra fókuszálni, elvonva a figyelmet a zavaró gondolatoktól.

Ezt követően csukd be a szemed, és nevezz meg négy dolgot, amit hallasz. A hallási érzékelés tudatosítása szintén fontos a környezeti ingerek feldolgozásában, és segít a stressz csökkentésében.

Ezután tudatosíts magadban három dolgot, amit érezhetsz. A testi érzékelés, mint például a tapintás, hozzájárul a test és az elme közötti kapcsolat erősítéséhez, amely a mindfulness (tudatosság) gyakorlatokban kulcsszerepet játszik.

Ezt követően azonosíts két dolgot, amit szagolhatsz. Az illatok erős érzelmi reakciókat válthatnak ki, és a szaglás szorosan összefonódik a memóriával, ami segíthet a relaxációban és a stressz csökkentésében.

Végül ízlelj meg egy dolgot. Az ízlelés tudatosítása nemcsak az érzékek aktiválására szolgál, hanem élvezetet is nyújt, ami pozitív érzelmi állapotokat generálhat. A testi élmények tudatosítása, beleértve az ízlelési élményeket is, erősíti a jelenlét érzését, és segít elérni a belső nyugalmat (Hölzel et al., 2011).

Ez az egyszerű technika tehát nem csupán egy eszköz a stressz kezelésére, hanem egy hatékony módszer is a tudatos jelenlét gyakorlására, amely jelentős jótékony hatással lehet a mentális egészségre és a jólét fenntartására.

Próbáld ki!

Rendezd át az elmédet és a teredet.

A környezetünk rendbetétele nem csupán esztétikai kérdés, hanem tudományos alapokon nyugvó módszer is a mentális jólétünk javítására.

A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai környezetünk közvetlen hatással van a pszichológiai állapotunkra. A szisztematikus rendrakás, még ha csak három percet is igényel, azonnali győzelmet jelenthet a zűrzavar felett.

Miért hidd el, itt a tudományos magyarázat: A környezeti pszichológia területén végzett kutatások kimutatták, hogy a rendetlenség növelheti a stressz szintet, csökkentheti a figyelmet és a koncentrációt (Huang et al., 2020).
A rendezett tér viszont elősegíti a mentális fókuszt, mivel csökkenti a zavaró tényezőket. Ezenkívül a tiszta és rendezett környezet javítja a hangulatot, ami összefüggésben áll a dopamin, a „boldogsághormon” termelődésével (Kahneman, 2011).

A titkos tipp: Kezdd kicsiben, például az íróasztaloddal vagy egy fiókkal.

A minimalizmus elve alapján, ha valami nem „ szikrázik az örömtől”, érdemes elgondolkodni annak hasznosításán: add el, ajándékozd el vagy egyszerűen dobd ki.
Marie Kondo által népszerűsített módszer is ezt az elvet követi, és számos ember tapasztalata bizonyítja, hogy a rendrakás pozitív hatással van a mentális egészségre (Kondo, 2011).

Egy másik példa lehet, hogy csak egy dolgot takarítasz el: vidd ki a szemetet, vagy tedd a mosogatógépbe azt a bögrét, ami egy hete az asztalodon áll.

Ezek a kis lépések nemcsak azonnali hangulatjavulást eredményeznek, hanem hozzájárulnak a hosszú távú mentális jólét fenntartásához is. A környezeti rendrakás egyfajta mentális tisztogatást is jelent, amely segíthet abban, hogy tiszta fejjel közelíthessünk a napi kihívásokhoz.

Mi a helyzet a munkahelyen, vagy iskolában?

A környezet rendkívül fontos szerepet játszik a tanulási folyamatban, mivel számos tényező, például a fizikai tér, a zajszint, a világítás és a színek mind befolyásolják a tanulás hatékonyságát.

Fizikai környezet: A tanulási tér rendezettsége és tisztasága közvetlen hatással van a figyelem fenntartására. Egy jól rendezett, tiszta hely segíthet csökkenteni a zavaró tényezőket, lehetővé téve a diákok számára, hogy jobban összpontosítsanak a feladataikra.

Zajszint: A zenehallgatás különböző hatásait is tanulmányozták; míg egyes diákok jobban teljesítenek lágy, instrumentális zenére, mások számára a csend a legmegfelelőbb (Lesiuk, 2005).

Világítás: A fényviszonyok szintén fontosak a tanulás során. A természetes fény pozitívan befolyásolhatja a hangulatot és a figyelmet, míg a gyenge világítás fáradtságot és csökkent teljesítményt okozhat.

Színek: A színelmélet is szerepet játszik a tanulásban. A különböző színek különböző érzelmi reakciókat váltanak ki, és befolyásolhatják a figyelmet és a hangulatot. Például a kék szín nyugtató hatású lehet, míg a piros szín serkentheti az aktivitást. A tanulási környezet színválasztása tehát fontos lehet a diákok teljesítményére (Küller et al., 2006).

A Headspace közzétett egy kutatást a múlt héten, melyben felmérték, milyen is a munkaerő lelkiállapota 2025-ben.

Mivel egyre összetettebb az életünk a legtöbb munkavállaló a munkáltatóját keresi meg azzal a céllal, hogy segítsen neki abban, hogy mentálisan jobban legyen.

Azt vizsgálták, hogy a szervezetek hogyan építhetnek egészségesebb, termelékenyebb vállalkozást a munkavállalók mentális egészségének támogatásával. Több, mint 2000 munkavállalót és HR vezetőt kérdeztek a felmérés során.

Amire igazán felfigyeltek a kutatás során, és tendenciaként írják le az az, hogy a vállalatok számára előnyös lehet a közösségépítés, a megelőző, proaktív mentális egészségügyi támogatást nyújtó EAP-k választása, valamint a mesterséges intelligencia felkarolása a mentális egészség terén.

Bár kihívásnak tűnhet a munkavállalói juttatásokba való beruházás, az adatok azt mutatják, hogy a mentális egészségbe való befektetés megtérül. A termelékenység és az elkötelezettség terén és ennek eredményeképpen az üzleti vállalkozások eredményében is. A vezetőknek fel kell ismerniük, hogy a munkatársaikért való kiállás fontos, és segíteni kell őket abban, hogy a jólétüket prioritásként kezeljék.

Érdekes adatok számomra, hogy:

· 10-ből 6 munkavállaló fontolóra veszi, hogy a mentális egészsége végett felmond és ott hagyja a munkahelyét.

·         Viszont egyre kevesebb HR-vezető számol be arról, hogy a vállalata mentális egészségügyi juttatásokat kínál, mint az elmúlt években. ( 2003 és 2025 között)

·         Kevesebb munkavállaló számol be arról, hogy könnyen talál mentális egészségügyi támogatást.

Vegyük figyelembe, hogy a rossz mentális egészség a következőket eredményezheti:

·         csökkent termelékenységet,

·         hiányzást és sokaknál a kilépési szándékot növeli.

Mit is mértek a kutatás során?

A felmérést az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban dolgozók és HR-vezetők körében végezték 2024 november 25 – 2025. január 02 között.

A felmérésben a heti munkaidőben dolgozók körében kérdeztek és vizsgálódtak, és a szellemi és fizikai dolgozókat kérdezték meg.

Kulcsfontosságú felismerés a mentális egészségről:

· A magányosság, a közösség iránti igény, még több egészségügyi költségekhez vezetett.

A munkavállalók 76 %-a, akik távmunkából dolgoztak fontolgatták a felmondást a mentális egészségük miatt, szemben a hibrid munkavégzést végzőknél ez az arány csak 55% volt, a személyes jelenlévő munkavállalók esetében ez a szám 54%.

A munkáltatók szerencséjére a munkavállalók szívesen építenek kapcsolatokat, és sokan úgy tekintenek a munkahelyre, mint egy olyan helyre, ahol ezt megtehetik.

A munkavállalók szerint a következő előnyök miatt maradnának nagyobb valószínűséggel a munkahelyükön:

·         a munkavállalók által támogatott csapat- és kultúraépítés,

·         a szakmai fejlődés és továbbképzés.

Ez azt jelzi, hogy a munkavállalók vágynak arra, hogy személyes és szakmai szinten is kapcsolatot teremtsenek másokkal.

Ez azt sugallja, hogy a csapattársakkal való kapcsolatteremtés és a személyes találkozás lehetősége pozitív hatással lehet mind a mentális egészségre, mind a munkahely megtartására. A munkavállalók még mindig nagyra értékelik a munkarendek és a munkaidő-beosztás rugalmasságát, ezért fontos, hogy a vezetők lehetővé tegyék a kapcsolattartást a munkahelyen - mind digitálisan, mind fizikailag. Ha a munkavállalók úgy érzik, hogy a munkahelyen nincs kapcsolat, az jelentősen befolyásolhatja a termelékenységet, az elkötelezettséget és az általános jólétet. Ez azonban azt is jelenti, hogy a szervezeteknek valódi lehetőségük van arra, hogy erősebb munkahelyi kultúrát teremtsenek.

Ezért is fontosak a közös programok, projektek. Érezzék magukat megbecsülve egy csapat tagja ként.

Kiemelném még, ami mindig is aktuális téma marad a generációk közötti különbség.

Azt már tudjuk és jelentkezik itt Magyarországon is , hogy a munkához: a különböző generációknak eltérő igényeik vannak.

A „Z generációs munkavállalók” közül többen azt a választ adták, hogy egyetértenek azzal, hogy:  „Csak a munkámat akarom végezni és hazamenni - a munkatársaimmal való kapcsolatteremtés vagy csapattal való kapcsolattartás nem prioritás számomra”. Ugyanakkor ők voltak az a munkavállalói generáció is, akik a legnagyobb mértékben a csapat- és kultúraépítést jelölték meg a munkahelyükön való maradásuk legfőbb ösztönzőjeként. Ez azt sugallja, hogy hogy bár vágynak a kapcsolatra, azt is igénylik, hogy az zökkenőmentesen beépüljön a munkájukba, a mindennapi életükbe - nem pedig a meglévő stresszhez adják hozzá.

Érdemes megfontolni, hogy a csapat- és vállalati szintű (külsős helyszíneken lévő) befektetéseket, akár workshopokba fektetik, amelyek lehetővé teszik a munkatársak számára, hogy időt töltsenek egymás megismerésével. Azt sosem kell „pénzkidobás”-nak felfogni.

A virtuális élményeket párosítsuk a személyes rendezvények megtartásával, hogy a távmunkában, home officeban dolgozó kollégák ne érezzék magukat lemaradva.

Ezek lehetnek hibrid, csoportos meditációk vagy coach által vezetett programok, foglalkozások, amelyek segítenek az alkalmazottaknak többet megtudni a mentális egészségükről való gondoskodásról - és időt töltsenek együtt, mint egy csapat.

Mi a helyzet a határhúzással?

A felmérésből kiderül, hogy a válaszadók 71 % dolgozik az elvárt munkaidőn kívül hetente legalább egyszer. 75 %-a munkavállalóknak arról számol be, hogy szükség esetén akkor is rendelkezésre állnak, ha szabadságot vesznek ki a munkából. 92 %-uk arról számol be, hogy az alvását legalább alkalmanként negatívan befolyásolja a munka.

Itt mindig kérdés számomra, hogy mi a fontos munkaadóként?

A munka el legyen végezve és ne a munkahelyen töltött idő határozza meg a munkavégzést? Vezetőként számot vetünk-e magunk felett is néha, ha túlterhelünk egy munkatársat, mert benne bízunk meg, vagy valaki jól dolgozik, gyors, egyszerűsített megoldásokkal jut el a célig, és nem szükséges túlóráznia, rengeteg rengeteg minden van, embere és cége válogatja.

Ebben a témában sok emberrel beszélgettem és meglepetten tapasztalom, hogy Magyarországon a bizalmatlanság a munkavállalók felé elég magas… ami nálam még furcsább volt, hogy a vezetők bekameráznak irodahelyiségeket, hogy így ellenőrizzék, a munkavállaló mikor, meddig ül a gép előtt. Végül is ez kit minősít?

Ilyen cégeknél, nehéz eljutni arra a pontra, hogy fontos legyen a munkavállaló mentális egészsége. De ebből főzzünk, amink van.

A munkával kapcsolatos stressz nem ér véget, amikor a műszak véget ér; követ bennünket a életünk minden területén, elszívja a véges energiatartalékunkat.

· 10-ből 4 munkavállaló arról számolt be, hogy mentális egészsége érdekében szabadságot vett ki.

A munkán kívüli stresszfaktorok, mint például a gazdasági instabilitás, az infláció és a globális konfliktusok növekedésével, sok embernek egyre kevesebb ideje jut arra, hogy mentálisan regenerálódjon és gondoskodjon magáról.

Ráadásul a széles körű elbocsátások miatt a megmaradt alkalmazottak úgy érezhetik, hogy kiégtek a több munka vállalásától, vagy stresszelnek amiatt, hogy őket is elbocsáthatják. Ennek eredményeképpen sokak mentális egészsége elérheti a töréspontot.

A munkavállalók 56 %-a nem érezte, hogy teljes mértékben támogatják őket a visszatérésük után a szabadságot követően.

A szervezeteknek módot kell találniuk arra, hogy jobban támogassák a különböző mentális egészségügyi szükségletekkel rendelkező munkavállalókat.

Sok HR-csapat számára folyamatos kihívást jelent annak biztosítása, hogy a munkavállalói segítségnyújtási/wellbeing/mentális egészség program, amelyet a dolgozóiknak kínálnak, megfeleljen a csapataik igényeinek - és hogy a dolgozóik a munkavállalók a saját előnyükre használják.

A HR-vezetők 67%-a számolt be arról, hogy a legfontosabb ajánlat, a mentális egészségügyi támogatás, amely magában foglalhat coachingot, terápiát, pszichiátriát és irányított programokat, viszont ez sokszor nem elég. Magas színvonalú szolgáltatást kell nyújtani, hatékony mentális egészségügyi ellátást biztosítani, amely vonzó és könnyen hozzáférhető a munkavállalók részére.

Miközben az adatok azt mutatják, hogy a mai munkavállalók küzdenek a mentális egészséggel, azt is jelzik, hogy a HR-vezetőknek a szűkös költségvetések ellenére is nagy lehetőségük van arra, hogy pozitív hatást gyakoroljanak, az egymással versengő prioritások ellenére.

A vezetők a vállalati kultúrán és a juttatásokon keresztül egyaránt javíthatják a munkavállalók mentális egészségét a kínált juttatásokon keresztül. A munkahelyi kapcsolatteremtés és közösségépítés lehetőségeinek megteremtésével a csapatok csökkenthetik az alkalmazottak magányosságát és növelhetik a megtartást.

A mélyebb személyes kapcsolatok kiépítésével pedig, a vezetők arra is képessé tehetik a munkavállalókat, hogy felemeljék a hangjukat, ha a munkahelyi határokról van szó, így a munkavállalók pozitív egyensúlyt teremtsenek a munka és a magánélet között - lehetővé téve számukra, hogy teljes önmagukat adják a munkahelyükön, és ezzel csökkentve a kiégés valószínűségét.

Szerintetek Magyarországon mi a helyzet?

Kérlek, töltsd ki a formot, hogy mélyebben elmerülhessünk a témában:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdOny6G4ny2BgDZQXBZEZO7t-4NUpqwIJ1xi0E_9N_7ZEABKw/viewform?usp=sharing

#joga #mentalisegeszseg #munkahely #job #lelkiegeszseg #yoga #peaceofmind

Első rész

Kicsit vicces, hogy a jóga és a milliomos gondolkodás egy mondaton belül szerepel, amikor a jóga egyik alapja az önmegtartóztatás, egyszerűség, nem akarás, mértékletesség (brahmacsarija) és a kapzsiságtól való tartózkodás (aparigraha). 

Mégis akkor, hogyan is említhetnénk ezt egy lapon? 

Idéznék neked kedves olvasó az Upanisadokból. (szerz.: ezek ókori bölcseleti művek, nézetek sokfélesége)

" A bőségből kiemelte a bőséget, és a bőség mégis megmaradt."

Vannak álmaink és sokszor azt érezzük nem úgy alakulnak ahhoz a dolgaink, ahogy azt mi elképzeltük, mert mindig van egy olyan tényező, ami megakadályozott minket abban, hogy teljesüljenek ezek az álmok. 

Elkezdünk hibáztatni valakit, a környezetet, vagy önmagunkat.

Mi lenne, hogy első lépésként, ne mást hibáztassunk, ne a környezetet hibáztassuk, és ne magunkat hibáztassuk. Oké, itt felteszed, a kérdést, hogy akkor kit? :)

Senkit. 

Megkeressük azt a pontot, hogy hol van a személyes felelősségem. Igen, felelősség, amit a mai világunkban nem sokan vállalnak tisztességgel. 

A gondolkodásmódunk óriási hatással van a mindennapjainkra. Ha folyamatosan negatív belső párbeszédet folytatunk, az nemcsak a hangulatunkat, hanem a teljesítményünket és az életminőségünket is befolyásolja.

A jó hír az, hogy a gondolataink alakíthatók! Nézzük meg, hogyan lehet tudatosan váltani a negatív gondolkodásról egy pozitívabb szemléletre.

Miért fontos a negatív gondolatok felismerése és átformálása?

A negatív gondolatok gyakran automatikusan jelennek meg az elménkben. Ezek befolyásolhatják a stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin termelődését, ami hosszú távon növelheti a szorongás és a kiégés kockázatát. Amikor tudatosan figyeljük az önbeszédünket, és megkérdőjelezzük a negatív gondolatokat, az segít csökkenteni a mentális terhelést és javítani a közérzetünket.

Figyeld meg az önbeszédedet

Az első lépés a változás felé az, hogy tudatosítod, hogyan beszélsz magadhoz. Figyeld meg a belső monológjaidat: támogatóak vagy inkább kritikusak? Próbáld meg naplózni a gondolataidat néhány napon keresztül, hogy jobban megértsd a mintázataidat.

Adok ehhez egy tippet, amit 30 napon keresztül próbálj ki magadon.

Vegyük halkabbra a negatív hangokat magunkban és erre egy apró jelzéssel figyelmeztessük magunkat és keretezzük át az alábbi módon. 

 Először vegyél egy hajgumit/szorosabb gumis karkötőt és tedd a bal csuklódra.

Akárhányszor jönne egy negatív gondolat magaddal kapcsolatban, fogd meg a gumit, húzd meg és engedd el. Csattanjon egyet a csuklódon. Ez fájdalmas lesz picit, de ez fogja megszakítani a negatív gondolataidat.

Mikor csattanjon a hajgumi? 

Amikor egy negatív gondolat felmerül, állj meg egy pillanatra, és tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

• Tényleg igaz ez a gondolat?

• Van bizonyíték, ami alátámasztja?

• Mit mondanék egy barátomnak, ha ő gondolkodna így?

Ezek a kérdések segítenek objektíven szemlélni a gondolataidat, és megakadályozni, hogy egy önsorsrontó spirálba kerülj.

Ha olyan gondolatokat mondasz magadban, hogy:

• Nem vagyok elég jó ehhez
• Nem érdemlem meg
• Nem tudom, hogyan kezdjek hozzá. 
• Nincs ehhez erőforrásom

Cseréld le a negatív gondolatokat pozitívabb alternatívákra

Amint azonosítottad a negatív gondolatokat, próbáld meg átformálni őket egy pozitívabb, együttérzőbb szemléletre. Például:

Negatív gondolat: „Nem vagyok elég jó ebben.”

Pozitív átalakítás: „Mindenki tanulási folyamaton megy keresztül. Még fejlődhetek ebben.”

Azonnal belevágok, azzal a tudással, eszköztárral amim van.

Okos vagyok ahhoz, hogy megoldjam és kitaláljam. 

Nem haladja meg a képességeimet. 

Megengedhetem magamnak, ha igazán akarom. 

Gyakorold a hálaadást

A hála gyakorlása segíthet elmozdítani a fókuszt a negatívumokról a pozitív dolgokra. Minden nap írj le három dolgot, amiért hálás vagy – legyen az egy kedves beszélgetés, egy apró siker vagy akár egy szép naplemente. Ez segít átformálni a gondolkodásmódodat.

Vedd körül magad pozitív hatásokkal

A környezeted hatással van a gondolkodásodra. Próbálj több időt tölteni olyan emberekkel, akik támogatnak és inspirálnak. Olvass motiváló könyveket, hallgass felemelő zenét, és fogyassz pozitív tartalmakat.

Adok pár könyvtippet: 

• Szabó Péter: Állj félre a saját utadból
• Rhonda Byrne - A varázslat
• Mel Robbins - 5 másodperces szabály
• James Clear - Atomi szokások - Apró változások, kiemelkedő eredmények

Alkalmazz stresszkezelő technikákat

A meditáció, a mélylégzés és a rendszeres testmozgás mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy könnyebben kezeld a stresszt és elengedd a negatív gondolatokat.

Összegzés

A negatív gondolkodásmód megváltoztatása nem megy egyik napról a másikra, de minden apró lépés közelebb visz egy kiegyensúlyozottabb és boldogabb élethez. Kezdd el figyelni az önbeszédedet, kérdőjelezd meg a negatív gondolatokat, és gyakorold a hálaadást. Egy kis tudatossággal és gyakorlással friss szemlélettel élheted az életedet!

Miért hidd el, hogy működik?

A stressz nemcsak az elmédet terheli meg, hanem a testedre is komoly hatással van. Feszültség esetén izmaink megfeszülnek, ami tovább fokozza a stresszérzetet.

Az intenzív mozgás, például a rázkódás, segíthet "kirázni" a feszültséget a testből, miközben endorfinok – azaz boldogsághormonok – szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a stresszt. 

Tippem:

Engedd el magad, és rázd le a stresszt a saját stílusodban!

Kezdd azzal, hogy megrázod a kezeidet, mintha vízcseppeket ráznál le róluk. Majd folytasd a válladdal, a törzseddel, és ha jól esik, vond be a lábaidat is. Mozogj szabadon, akár egy rocksztár a színpadon, és ne törődj azzal, hogyan nézel ki közben vagy mint egy fa, amit megfúj a szél.

Ha elkap a lendület, vond be a fejedet, csípődet is. Minél szabadabban mozogsz, annál hatékonyabb a stresszoldás!

Plusz tipp: Próbáld ki a táncot! Kapcsolj be egy vidám zenét, és engedd, hogy a ritmus vezesse a tested.

A tánc nemcsak szórakoztató, hanem hatékony stresszoldó is, mivel segít csökkenteni a kortizol – a stresszhormon – szintjét, miközben növeli az endorfinok termelődését.

Ne félj nevetségesnek tűnni – sőt, ha közben elneveted magad, az csak fokozza a hatást. A jókedv ugyanis legalább annyira gyógyító, mint maga a mozgás! 

Találj örömöt azáltal, hogy valamit csak úgy csinálsz! 😁🤗😁
Nem fontos, hogy ezzel konkrét eredményt érj el vagy elismerést zsebelj be.

Miért számít ez az életünkben?☝️

Soha ne becsüld alá a szórakozás erejét! Amikor olyan tevékenységet végzel, ami örömet okoz, az agyad boldogsághormonokat – például dopamint, szerotonint, oxitocint és endorfint – szabadít fel.
Ezek a vegyületek nemcsak feldobják a hangulatodat, hanem javítják a memóriádat, erősítik a szociális kapcsolataidat, és általánosságban is feltöltenek energiával.
Egy kis öröm igazi "mentális vitamin" – segít megtartani az egyensúlyt a mindennapokban.🪬

Mi a titkos recept, hogyan alkalmazd ezt a mindennapjaidban?

Gondold végig, mi az, amit igazán szeretsz csinálni – és adj magadnak engedélyt rá, bűntudat nélkül!
Nem kell nagy dolgokra gondolni: lehet ez egy finom kávé a kedvenc helyeden, egy séta a friss levegőn ebédszünetben, vagy egy gyors telefonhívás egy barátnak, csak hogy halljátok egymás hangját. Az apró örömök teszik szebbé a napot!

Plusz tipp: Próbálj ki valami újat, például a kertészkedést! 🌱🪴🌱

A természetben végzett tevékenységek, mint a kertészkedés, nemcsak kikapcsolnak, hanem növelhetik a szerotonin szintjét is, ami hozzájárul a jó közérzethez és a boldogsághoz.
A talajban található jótékony baktériumok, például a Mycobacterium vaccae, segíthetnek növelni a szerotonin szintünket és csökkenteni a szorongást.

Határokat húzni: Miért fontos nemet mondani?😶‍🌫️

Nemet mondani sokak számára kihívás, pedig a tudomány szerint a túlzott megfelelési kényszer kiégéshez, stresszhez és nehezteléshez vezethet.

Egy 2016-os kutatás szerint azok, akik rendszeresen túlvállalják magukat, 50%-kal nagyobb eséllyel tapasztalnak krónikus stresszt.

A jóga segíthet a határok meghúzásában, mivel növeli az önismeretet és támogatja a tudatos jelenlétet.

A mindfulness-alapú jógagyakorlatok bizonyítottan csökkentik a stresszhormonok szintjét, így könnyebbé válik az önérvényesítés.

Nem kell mindig megmagyaráznod a döntésed – egy egyszerű, határozott „nem” elegendő.

Kezdd kicsiben: mondj nemet egy kisebb szívességre, ami nem fér bele az idődbe.
Figyeld meg, hogy ez milyen felszabadító érzést ad.

Ha tudatosan figyelsz saját igényeidre, hosszú távon kiegyensúlyozottabb leszel.

Határokat húzni nem önzőség, hanem az önmagaddal való törődés egyik legfontosabb lépése.

Légy jelen az életedben.
Miért? Jelen vagyok, hiszen folyamatosan gondolkodom.

Sokan azt hisszük, hogy a folyamatos gondolkodás, jár az agyam efektus azt jelenti, hogy jelen vagyunk az életünkben.
Hiszen mindig tervezünk, elemezzük a múltbeli eseményeket, vagy azon gondolkodunk, mit kellene másképp csinálnunk.

Mégis, ha észrevetted már, hogy egy hosszú nap végére teljesen kimerülsz anélkül, hogy igazán történt volna valami megerőltető, az annak a jele lehet, hogy a túlgondolás lefáraszt.

🩻A tudomány szerint a mindfulness – vagyis a tudatos jelenlét – gyakorlása nemcsak a stressz csökkentésében segíthet, hanem javíthatja az érzelmi szabályozást, a memóriát és még az alvás minőségét is.

De hogyan lehetsz igazán jelen a pillanatban?

Íme néhány kisebb lépés, amely segíthet ebben:

🔹 Figyeld meg a gondolataidat, de ne ragadj bele!

Ha észreveszed, hogy újra és újra ugyanazokon a dolgokon rágódsz, próbáld meg kívülről szemlélni ezeket a gondolatokat, mintha csak felhők lennének az égen. Ne ítéld meg őket, csak engedd tovább őket.

Egyetlenegy probléma sem oldható meg azon a tudatossági szinten, amelyen az keletkezett. ( Albert Einstein)

🔹 Kapcsolódj a testedhez!

Amikor érzed, hogy elmerülsz a túlzott gondolkodásban, térj vissza a testedhez. Végy néhány mély lélegzetet, figyelj a talpad érintkezésére a földdel, vagy érezd meg, ahogy a kezed az asztalon nyugszik. Ezek az apró testi érzékelések segítenek visszatérni a jelenbe.

🔹 Legyél tudatos a mindennapi tevékenységeidben!

Legközelebb, amikor eszel, iszol egy csésze teát, vagy épp sétálsz, próbáld teljes figyelmeddel megélni azt. Figyeld meg az ízeket, az illatokat, a lépteid ritmusát – így nemcsak a jelenbe kerülsz, hanem jobban is fogod élvezni a pillanatot.

🔹 Gyakorold a hála érzését!

Ahelyett, hogy azon aggódnál, mi lesz holnap, vagy hogy mit kellett volna másképp csinálnod tegnap, próbáld meg minden nap végén megnevezni három dolgot, amiért hálás vagy. Ez segíthet áthangolni az elmédet a jelen megélésére. Írd is le, mert akkor sokkal jobban átérzed. Ne csak a gondolatok szintjén történjen meg.

🔹 Tarts rendszeresen „mentális szüneteket”!

Nem kell meditálnod órákon át ahhoz, hogy megtapasztald a tudatos jelenlét erejét. Már napi 5-10 perc csend és tudatos légzés is segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és összeszedettebbnek érezd magad.

A jelen pillanatban való lét nem arról szól, hogy soha többé ne gondolkodj a múlton vagy a jövőn – hanem arról, hogy ne hagyd, hogy ezek teljesen elvegyék a figyelmedet a most megélhető pillanatokról.

A mindfulness nem egy bonyolult technika, hanem egy gyakorlat, amelyet apró lépésekkel beépíthetsz a mindennapjaidba.

💡 Próbáld ki ma: Állj meg egy pillanatra, vegyél egy mély levegőt, és csak figyeld meg, mi történik körülötted – anélkül, hogy rögtön elemeznéd vagy megítélnéd.

Te milyen apró lépésekkel gyakorlod a tudatos jelenlétet? Írd meg kommentben! 👇

Ötödik lépés 👣🌿👣

Ami megosztó lesz, mert én is ritkán alkalmazom, de tudom, hogy beválik mert tapasztaltam, csak ezt a munkavállalók 30 %-a tudja talán alkalmazni néha - néha, ha tényleg szüksége van rá.

😴😴😴

Szundítsunk akkor, amikor érezzük erre van tényleg szükségünk.

A tudományosan megfogalmazva, hogy elhidd miért fontos ez számodra:
A jól időzített szundikálás közel azonos előnyökkel járhat, mint egy teljes éjszakai alvás: fokozza a hangulatot és a jó közérzetet, segít az érzelmek szabályozásában, valamint enyhíti a stresszt és a szorongást.

Én az egyetemi évek alatt alkalmaztam, amikor hazaértem az egyetemről és fáradtnak éreztem magam a korai kelés végett, és délután mindig szundítottam egy fél órát, hogy utána estig tudjak tanulni és ez nagyon bevált nálam. Éreztem, hogy jobban haladok és az eredményeim is ezt tükrözték.

Ezt a szundikálás inkább hétvégén tudom megengedi magamnak, bár vannak napok, amikor biztos többet segítene, mint egy kávé, vagy egy zöld tea. Persze az nagy fejtörést okoz, hogy ezt munkahelyi körülmények között, hogyan lehetne bevezetni 😜...

🤩✨🤩

A titkos taktika, hogy ne szundítsunk 30 percnél hosszabb ideig vagy délután 3 óra után, különben hatással lehet az aznap esti alvásképességünkre, akkor az lesz a gond, hogy este nem tudunk elaludni. 😜