Próbáld ki a tudatos nap végi kikapcsolást

Mikor kezdjük, naná, hogy kezdjük a hét elején.

💡 Az első lépés:

Próbáld ki a nap végi tudatos "lekapcsolódást", hogy segítsen feloldani a nap folyamán elnyúló stresszt, és felkészítsen egy pihentető estére.

🧠 Tudományos megközelítés, hogy elhidd miért is fontos ez:

A mai világban a folyamatos részleges figyelem – amikor egyszerre több feladat között ugrálsz – krónikus stresszhez vezethet.

A Stanford Egyetem kutatása szerint a multitasking csökkenti az információfeldolgozási hatékonyságot, és növeli a mentális kimerültséget.

A nap végi „mentális lekapcsolódás” vagy detachment from work a munka utáni pszichológiai regeneráció egyik kulcsa.

Egy 2014-es Journal of Occupational Health Psychology tanulmány kimutatta, hogy azok, akik képesek tudatosan elválasztani magukat a munkától, alacsonyabb stressz-szinttel és jobb alvásminőséggel rendelkeznek.

🧂 A titkos recept, hogy Te is elindulj ezen az úton:

Miután befejezted a napi munkát, csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Egy rövid 5-10 perces meditáció segíthet abban, hogy a napközbeni stresszt ott hagyd, ahová való: az irodában, a kis home office sarkodban vagy a telefonodon.

A mindfulness meditáció kimutathatóan csökkenti a kortizol nevű stresszhormont, javítja a figyelmet, és hosszú távon támogatja az érzelmi stabilitást.

✅ 5 gyakorlati tipp a tudatos napzáráshoz

Zárd le tudatosan a munkanapod

Írj egy rövid „napzáró” listát: mit fejeztél be, mit kell holnap folytatni. Ez segít mentálisan is pontot tenni a nap végére.

Mozgasd át magad

Egy 15 perces séta vagy könnyű jóga aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami elősegíti a testi-lelki megnyugvást.

Váltóritus – „munka vége szertartás”

Alakíts ki egy rutint, például gyújts meg egy gyertyát, vegyél át kényelmes ruhát, vagy igyál meg egy csésze gyógynövényteát – ezek segítik az agyadnak jelezni, hogy a „munkának vége van”.

Digitális detox – kapcsold ki az értesítéseket

Állítsd át a telefonodat „Ne zavarjanak” módba legalább 1-2 órára este. A képernyőmentes időszak bizonyítottan javítja az alvásminőséget.

Légzőgyakorlat vagy meditáció

Próbálj ki egy egyszerű légzőtechnikát: 4 másodperc belégzés, 4 másodperc megtartás, 4 másodperc kilégzés, 4 másodperc szünet. Ez a doboz légzésnevű technika segít lelassítani a pulzust és megnyugtatni az elmét.

Használd a héten őket! :)

Csodás hetet kívánok Neked.

Barbara

Első rész

Kicsit vicces, hogy a jóga és a milliomos gondolkodás egy mondaton belül szerepel, amikor a jóga egyik alapja az önmegtartóztatás, egyszerűség, nem akarás, mértékletesség (brahmacsarija) és a kapzsiságtól való tartózkodás (aparigraha). 

Mégis akkor, hogyan is említhetnénk ezt egy lapon? 

Idéznék neked kedves olvasó az Upanisadokból. (szerz.: ezek ókori bölcseleti művek, nézetek sokfélesége)

" A bőségből kiemelte a bőséget, és a bőség mégis megmaradt."

Vannak álmaink és sokszor azt érezzük nem úgy alakulnak ahhoz a dolgaink, ahogy azt mi elképzeltük, mert mindig van egy olyan tényező, ami megakadályozott minket abban, hogy teljesüljenek ezek az álmok. 

Elkezdünk hibáztatni valakit, a környezetet, vagy önmagunkat.

Mi lenne, hogy első lépésként, ne mást hibáztassunk, ne a környezetet hibáztassuk, és ne magunkat hibáztassuk. Oké, itt felteszed, a kérdést, hogy akkor kit? :)

Senkit. 

Megkeressük azt a pontot, hogy hol van a személyes felelősségem. Igen, felelősség, amit a mai világunkban nem sokan vállalnak tisztességgel. 

A gondolkodásmódunk óriási hatással van a mindennapjainkra. Ha folyamatosan negatív belső párbeszédet folytatunk, az nemcsak a hangulatunkat, hanem a teljesítményünket és az életminőségünket is befolyásolja.

A jó hír az, hogy a gondolataink alakíthatók! Nézzük meg, hogyan lehet tudatosan váltani a negatív gondolkodásról egy pozitívabb szemléletre.

Miért fontos a negatív gondolatok felismerése és átformálása?

A negatív gondolatok gyakran automatikusan jelennek meg az elménkben. Ezek befolyásolhatják a stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin termelődését, ami hosszú távon növelheti a szorongás és a kiégés kockázatát. Amikor tudatosan figyeljük az önbeszédünket, és megkérdőjelezzük a negatív gondolatokat, az segít csökkenteni a mentális terhelést és javítani a közérzetünket.

Figyeld meg az önbeszédedet

Az első lépés a változás felé az, hogy tudatosítod, hogyan beszélsz magadhoz. Figyeld meg a belső monológjaidat: támogatóak vagy inkább kritikusak? Próbáld meg naplózni a gondolataidat néhány napon keresztül, hogy jobban megértsd a mintázataidat.

Adok ehhez egy tippet, amit 30 napon keresztül próbálj ki magadon.

Vegyük halkabbra a negatív hangokat magunkban és erre egy apró jelzéssel figyelmeztessük magunkat és keretezzük át az alábbi módon. 

 Először vegyél egy hajgumit/szorosabb gumis karkötőt és tedd a bal csuklódra.

Akárhányszor jönne egy negatív gondolat magaddal kapcsolatban, fogd meg a gumit, húzd meg és engedd el. Csattanjon egyet a csuklódon. Ez fájdalmas lesz picit, de ez fogja megszakítani a negatív gondolataidat.

Mikor csattanjon a hajgumi? 

Amikor egy negatív gondolat felmerül, állj meg egy pillanatra, és tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

• Tényleg igaz ez a gondolat?

• Van bizonyíték, ami alátámasztja?

• Mit mondanék egy barátomnak, ha ő gondolkodna így?

Ezek a kérdések segítenek objektíven szemlélni a gondolataidat, és megakadályozni, hogy egy önsorsrontó spirálba kerülj.

Ha olyan gondolatokat mondasz magadban, hogy:

• Nem vagyok elég jó ehhez
• Nem érdemlem meg
• Nem tudom, hogyan kezdjek hozzá. 
• Nincs ehhez erőforrásom

Cseréld le a negatív gondolatokat pozitívabb alternatívákra

Amint azonosítottad a negatív gondolatokat, próbáld meg átformálni őket egy pozitívabb, együttérzőbb szemléletre. Például:

Negatív gondolat: „Nem vagyok elég jó ebben.”

Pozitív átalakítás: „Mindenki tanulási folyamaton megy keresztül. Még fejlődhetek ebben.”

Azonnal belevágok, azzal a tudással, eszköztárral amim van.

Okos vagyok ahhoz, hogy megoldjam és kitaláljam. 

Nem haladja meg a képességeimet. 

Megengedhetem magamnak, ha igazán akarom. 

Gyakorold a hálaadást

A hála gyakorlása segíthet elmozdítani a fókuszt a negatívumokról a pozitív dolgokra. Minden nap írj le három dolgot, amiért hálás vagy – legyen az egy kedves beszélgetés, egy apró siker vagy akár egy szép naplemente. Ez segít átformálni a gondolkodásmódodat.

Vedd körül magad pozitív hatásokkal

A környezeted hatással van a gondolkodásodra. Próbálj több időt tölteni olyan emberekkel, akik támogatnak és inspirálnak. Olvass motiváló könyveket, hallgass felemelő zenét, és fogyassz pozitív tartalmakat.

Adok pár könyvtippet: 

• Szabó Péter: Állj félre a saját utadból
• Rhonda Byrne - A varázslat
• Mel Robbins - 5 másodperces szabály
• James Clear - Atomi szokások - Apró változások, kiemelkedő eredmények

Alkalmazz stresszkezelő technikákat

A meditáció, a mélylégzés és a rendszeres testmozgás mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy könnyebben kezeld a stresszt és elengedd a negatív gondolatokat.

Összegzés

A negatív gondolkodásmód megváltoztatása nem megy egyik napról a másikra, de minden apró lépés közelebb visz egy kiegyensúlyozottabb és boldogabb élethez. Kezdd el figyelni az önbeszédedet, kérdőjelezd meg a negatív gondolatokat, és gyakorold a hálaadást. Egy kis tudatossággal és gyakorlással friss szemlélettel élheted az életedet!

Találj örömöt azáltal, hogy valamit csak úgy csinálsz! 😁🤗😁
Nem fontos, hogy ezzel konkrét eredményt érj el vagy elismerést zsebelj be.

Miért számít ez az életünkben?☝️

Soha ne becsüld alá a szórakozás erejét! Amikor olyan tevékenységet végzel, ami örömet okoz, az agyad boldogsághormonokat – például dopamint, szerotonint, oxitocint és endorfint – szabadít fel.
Ezek a vegyületek nemcsak feldobják a hangulatodat, hanem javítják a memóriádat, erősítik a szociális kapcsolataidat, és általánosságban is feltöltenek energiával.
Egy kis öröm igazi "mentális vitamin" – segít megtartani az egyensúlyt a mindennapokban.🪬

Mi a titkos recept, hogyan alkalmazd ezt a mindennapjaidban?

Gondold végig, mi az, amit igazán szeretsz csinálni – és adj magadnak engedélyt rá, bűntudat nélkül!
Nem kell nagy dolgokra gondolni: lehet ez egy finom kávé a kedvenc helyeden, egy séta a friss levegőn ebédszünetben, vagy egy gyors telefonhívás egy barátnak, csak hogy halljátok egymás hangját. Az apró örömök teszik szebbé a napot!

Plusz tipp: Próbálj ki valami újat, például a kertészkedést! 🌱🪴🌱

A természetben végzett tevékenységek, mint a kertészkedés, nemcsak kikapcsolnak, hanem növelhetik a szerotonin szintjét is, ami hozzájárul a jó közérzethez és a boldogsághoz.
A talajban található jótékony baktériumok, például a Mycobacterium vaccae, segíthetnek növelni a szerotonin szintünket és csökkenteni a szorongást.

Légy jelen az életedben.
Miért? Jelen vagyok, hiszen folyamatosan gondolkodom.

Sokan azt hisszük, hogy a folyamatos gondolkodás, jár az agyam efektus azt jelenti, hogy jelen vagyunk az életünkben.
Hiszen mindig tervezünk, elemezzük a múltbeli eseményeket, vagy azon gondolkodunk, mit kellene másképp csinálnunk.

Mégis, ha észrevetted már, hogy egy hosszú nap végére teljesen kimerülsz anélkül, hogy igazán történt volna valami megerőltető, az annak a jele lehet, hogy a túlgondolás lefáraszt.

🩻A tudomány szerint a mindfulness – vagyis a tudatos jelenlét – gyakorlása nemcsak a stressz csökkentésében segíthet, hanem javíthatja az érzelmi szabályozást, a memóriát és még az alvás minőségét is.

De hogyan lehetsz igazán jelen a pillanatban?

Íme néhány kisebb lépés, amely segíthet ebben:

🔹 Figyeld meg a gondolataidat, de ne ragadj bele!

Ha észreveszed, hogy újra és újra ugyanazokon a dolgokon rágódsz, próbáld meg kívülről szemlélni ezeket a gondolatokat, mintha csak felhők lennének az égen. Ne ítéld meg őket, csak engedd tovább őket.

Egyetlenegy probléma sem oldható meg azon a tudatossági szinten, amelyen az keletkezett. ( Albert Einstein)

🔹 Kapcsolódj a testedhez!

Amikor érzed, hogy elmerülsz a túlzott gondolkodásban, térj vissza a testedhez. Végy néhány mély lélegzetet, figyelj a talpad érintkezésére a földdel, vagy érezd meg, ahogy a kezed az asztalon nyugszik. Ezek az apró testi érzékelések segítenek visszatérni a jelenbe.

🔹 Legyél tudatos a mindennapi tevékenységeidben!

Legközelebb, amikor eszel, iszol egy csésze teát, vagy épp sétálsz, próbáld teljes figyelmeddel megélni azt. Figyeld meg az ízeket, az illatokat, a lépteid ritmusát – így nemcsak a jelenbe kerülsz, hanem jobban is fogod élvezni a pillanatot.

🔹 Gyakorold a hála érzését!

Ahelyett, hogy azon aggódnál, mi lesz holnap, vagy hogy mit kellett volna másképp csinálnod tegnap, próbáld meg minden nap végén megnevezni három dolgot, amiért hálás vagy. Ez segíthet áthangolni az elmédet a jelen megélésére. Írd is le, mert akkor sokkal jobban átérzed. Ne csak a gondolatok szintjén történjen meg.

🔹 Tarts rendszeresen „mentális szüneteket”!

Nem kell meditálnod órákon át ahhoz, hogy megtapasztald a tudatos jelenlét erejét. Már napi 5-10 perc csend és tudatos légzés is segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és összeszedettebbnek érezd magad.

A jelen pillanatban való lét nem arról szól, hogy soha többé ne gondolkodj a múlton vagy a jövőn – hanem arról, hogy ne hagyd, hogy ezek teljesen elvegyék a figyelmedet a most megélhető pillanatokról.

A mindfulness nem egy bonyolult technika, hanem egy gyakorlat, amelyet apró lépésekkel beépíthetsz a mindennapjaidba.

💡 Próbáld ki ma: Állj meg egy pillanatra, vegyél egy mély levegőt, és csak figyeld meg, mi történik körülötted – anélkül, hogy rögtön elemeznéd vagy megítélnéd.

Te milyen apró lépésekkel gyakorlod a tudatos jelenlétet? Írd meg kommentben! 👇

Harmadik lépés 👣🌿👣

Mindig gondolkodunk, jár az agyunk mint egy gép. Ahogy felébredünk beindul a gépezett és estig meg sem áll.

Tartsunk ebben a nagy robotban napi kisebb szüneteket. Mit jelent ez a gyakorlatban?
Igyunk egy pohár vizet vagy vegyünk egy mély lélegzetet, benne maradva a jelenben.

🩻Tudományosan megfogalmazva, hogy elhidd, miért fontos ez számodra az az, hogy a rendszeres (10 percnél rövidebb) mikroszünetek tartása bizonyítottan javítja a teljesítményt, a motivációt és a koncentrációt, valamint növeli az általános közérzetet és csökkenti a stresszt.

✨🎁✨

Titkos taktika a munka közben:

Állj fel az íróasztaltól, vagy mozogj (sétálj el egy teáért a konyhába - egyedül - ), miközben tartod az "gondolkodásmentes" szünetet, hogy a fent leírt extra előnyöket elérd.
Állíts be a nap folyamán bizonyos időközönként egy ébresztőt a telefonodon/egy meetinget a levelező rendszeredben, hogy emlékeztessen a "gondolkodásmentes" szünetre.

🙏✨🙏Bónusz, ha közben megmozdulsz, sétálsz egyet a "gondolkodásmentes" szünetben.

Amilyen egyszerű elolvasva, olyan nehéz tudatosan napról napra beépíteni...

Milyen érzés volt az első szüneted? 🥇

Ha személyesen szeretnél gyakorolni, akkor itt a lehetőség:

https://peaceofmind.hu/kezdd-itt/

A második lépés

Kapcsolódj újra a testedhez, földeld a le a testedet. Szerintem nem újkeletű dologról írok most neked.

Kezdjünk is bele.
Kapcsolódj újra a testedhez a fizikai érzésekre összpontosítva.

🧪Tudományosan megfogalmazva, hogy elhidd miért fontos ez számodra:

A kutatások szerint az elme és a test összekapcsolódik, és ha ráhangolódsz arra, hogy fizikailag hogyan érzed magad, akkor elkezdheted nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezni magad.

Ez azért van, mert az agy azon részei, amelyek a gondolkodásunkat és a tervezésünket irányítják, néha rágódáshoz vezethetnek, ami növelheti a stresszszintünket.

Ha az érzékeinkre összpontosítunk, megszakíthatjuk a ruminatív ciklusokat, javítva még az olyan önkéntelen funkcióinkat is, mint a vérnyomás és a szívverés.

Mi a rumináció?

A rumináció egy olyan mentális állapot, amely a gondolatok ismétlődő és körkörös felidézését jelenti, különösen olyan negatív vagy zavaró események vagy érzések esetén, amelyek valamilyen módon felkavaróak vagy szorongást keltőek lehetnek.


✨🧘‍♀️✨

Titkos technika:

Hangolódj rá az érzékeidre, hogy segítsd a testeddel való földelést. Koncentrálj arra, amit látsz, érzel, hallasz, szagolsz és ízlelsz.

- 5 érzék meditáció -

Ettől, és néhány mély lélegzetvételtől sokkal jobban fogod érezni magad a testeddel kapcsolatban. Minden az életben veled kezdődik, hogy eredményt érj el magadra kell koncentrálnod. 

Milyen érzés?

Ha személyesen szeretnél gyakorolni, akkor itt a lehetőség:

https://peaceofmind.hu/vallalati-programok/

6-8 órát ülsz a gép előtt nap, mint nap, néha még túlórázol vagy munka után elmész a barátokkal és beültök valahová, vagy csak leülsz a kanapéra, mert kimerültnek érzed magad. Nem vagy egyedül ezzel az érzéssel.

Erre szeretnék, egy megoldást hozni Neked.

Összeraktam számodra egy 7 feladatból álló, napi feladatsort, amit munka mellett is el tudsz végezni, és hidd el, jobban fog menni utána a munka vagy a pihenés.

Cél, hogy érezd jól magad minden nap, és kezdj el tudatosan vigyázni a testedre.

Ha lesz kedvenc pozíciód, gyere és oszd meg a kommentek között, vagy jelöld be ismerőseidet kommentbe, akiknek hasznosak lehetnek a feladatok.

Segítség a feladatok kivitelezéséhez:

1. Próbáld meg egyenesíteni a hátad, igyekezz ne felhúzni a vállakat a fülekhez. Tarts ki 4 lassú légzésig, utána cseréld a kéztartást.

2. Hajolj előre és tedd a kezeket a talpak alá. 6-8 mély légzésig tartsd ki, lassan gyere vissza ülő pozícióba.

3. Térdek előrefelé néznek, csak a törzs csavarodik. Bal tenyérrel érintsd a jobb térdet, jobb kezedet vidd hátra. Nyisd közben a mellkast. Tartsd ki 10 légzésen keresztül.

4. Nyiss egy terpeszt és a tenyereket helyezd a térdekre. Csavard a törzsedet jobbra és közben told el a bal tenyereddel a bal térdedet. 5-6 légzésig tartsd ki. Utána következik a másik oldal.

5. Ülő 4-es. Jobb bokádat helyezd a bal térdedre. Jobb térddel a talaj irányába nyújtózkodj.

Egyenesítsd a háti szakaszt, fejtetővel felfelé nyújtózkodj! Tartsd ki 30 másodpercig. Utána következik a másik oldal.

6. Csipőszéles terpeszből indulunk. Előre döntöd a törzsedet, előrenyújtod a jobb karodat, közben a bal válladat leteszed az asztalra és kinyújtod a bal kart a jobb alatt. Tartsd ki 1 percig.

7. Támaszkodj az asztalra, nézz fel, nyisd a mellkast, feszítsd meg a farizmodat és szépen lassan elkezdesz hátrahajolni. Tartsd ki 3 légzésig.

Jó gyakorlást kívánok Neked!

A légzésedre különösen figyelj közben! :) 

Peace of Mind ölelés

Barby